重\/天），利用午后蛋白酶活性高峰
晚餐（18-20点）：低gi碳水（如糙米）促褪黑素合成，避免胰岛素夜间波动
2 细胞自噬窗口
16+8间歇性禁食（如12:00-20:00进食）可激活apk通路，促进受损细胞器清除，需配合晚餐补充w-3（亚麻籽\/深海鱼）
三、进化适配的黄金比例
1 宏量营养素分配
碳水：蛋白：脂肪 = 50:20:30（狩猎采集时代基因适配比例）
碳水选择：抗性淀粉（冷却的土豆）占30，提升肠道丁酸盐产量
脂肪结构：单不饱和脂肪酸（橄榄油）＞w-3（鱼油）＞饱和脂肪（椰子油），模拟原始人猎物脂肪组成
2 微量营养素协同
铁吸收公式：动物血红素铁（红肉）+维生素c（彩椒）使吸收率从5提升至25
钙镁黄金比（2:1）：300l牛奶（300g钙）需搭配150g菠菜（150g镁）
四、肠道菌群导向的膳食方案
1 益生元组合
gos（低聚半乳糖）+fos（低聚果糖）按9:1混合（如洋葱+菊苣），可特异性增殖双歧杆菌
多酚彩虹原则：每日5色植物（蓝莓\/紫甘蓝\/胡萝卜等），提供500g多酚喂养阿克曼菌
2 抗营养因子处理
谷物浸泡12小时+发芽24小时，植酸降解率提升60，矿物质吸收障碍解除
十字花科蔬菜（西兰花）快速焯水，保留硫苷同时灭活甲状腺肿素原
五、实操方案示例（2000kcal\/日）
早餐（7:30）
三文鱼菠菜欧姆蛋（Ω-3 15g）
发酵黑麦面包（益生菌108cfu）
巴西莓奶昔（花青素200g）
午餐（12:30）
姜黄鹰嘴豆炖鸡（生物利用度提升3倍）
羽衣甘蓝核桃沙拉（维生素k 300 dv）
藜麦饭（完全蛋白8g）
加餐（15:30）
开